Ang pag-ehersisyo sa gym makalingaw kung naa kay mga higala didto. Ang ubang mga tawo mobati nga naglibog ug naulaw. Ang uban, sa kasukwahi, nakadawat og mas dako nga kadasig alang sa pagbansay. Bisan unsa pa, ang mga ehersisyo nga nagsunog sa tambok usa ka maayong paagi aron mapadayon ang porma sa imong lawas ug hunahuna. Ang pipila ka mga ehersisyo sa cardio alang sa pagsunog sa tambok makatabang kanimo nga magpabilin nga angay sa balay nga dili moadto sa gym. Ang dali nga pagdiyeta alang sa pagpaniwang o pagsunog sa tambok dili himsog. Bisan pa, ang pagkunhod sa pagkonsumo sa dili maayo nga mga tambok ug paspas nga carbohydrates inubanan sa 5-minutos nga pagsunog sa tambok nga ehersisyo makatabang kanimo nga dali nga mawad-an sa timbang sa balay.
Mahimong maghunahuna ka nga ang pagsunod sa usa ka diyeta nga mawad-an sa timbang sama sa 7 Day Weight Loss Plan labi ka dali kaysa paghimo usa ka grabe nga pag-ehersisyo. Sa una nga pagtan-aw, kini gyud ang hitsura, apan sa paglabay sa panahon mobalik ka gihapon sa imong naandan nga pagkaon, nga modala usab sa pagbalik sa mga sobra nga libra. Kalimti ang bahin sa tanan nga komplikado nga mga ehersisyo, sulayi kini nga yano nga 5-minuto nga pag-ehersisyo nga rutina sa pag-ehersisyo sa balay ug tan-awa kung giunsa ang pagbag-o sa imong lawas. Mahibulong ka kaayo!
Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay sa 5 minuto sa usa ka adlaw
Dili ba maayo nga dili kinahanglan nga mogasto ka sa gym? Karon mahimo ka mag-ehersisyo pinaagi sa paghimo sa usa ka hugpong sa mga ehersisyo aron mawad-an sa timbang sa balay! Ang 5 minuto nga grabe nga pagbansay kada adlaw igo na aron mapadayon ang imong lawas nga porma. Dili nimo kinahanglan nga bantayan pag-ayo ang pagkaon nga imong gikaon, sulayi lang kini nga mga ehersisyo aron masunog ang tambok sa 5 minuto lang. Ang tanan nga imong gikinahanglan alang niini nga mga ehersisyo mao ang usa ka tualya, banig ug lubid nga lubid.
5-minutos nga pag-ehersisyo aron masunog ang tambok sa balay. Set 1:
Sa kini nga set, gilakip namon ang 8 nga mga ehersisyo alang sa pagsunog sa tambok, nga kinahanglan himuon sa usa ka kadena, ang matag ehersisyo gigahin gikan sa 30 segundos hangtod 1 minuto. Ang tanan nga mga ehersisyo sa kini nga kadena mahimong himuon sa balay ug sa gawas.
Baliktad nga V Exercise (30 segundos):
Buhaton nimo kini nga ehersisyo sulod sa 30 segundos. Kini usa sa labing kaayo nga ehersisyo sa banig alang sa mga kaunuran sa tiyan ug kinahanglan nimo nga mohigda nga nag-atubang sa salog. Ang pagpabilin sa imong mga tudlo sa tiil sa banig makatabang kanimo nga hapsay ang paglihok. Ibutang ang imong mga kamot sa salog ug iapod-apod ang gibug-aton sa imong lawas niini ug sa imong mga tudlo sa tiil. Kinahanglan nimong ibira ang imong mga bitiis paingon sa imong lawas aron makakuha ka og balit-ad nga "V". Karon ibalhin ang imong mga bitiis sa atbang nga direksyon, tul-ira kini balik. Ibira ug tul-ira ang imong mga bitiis sulod sa 30 segundos. Kini nga ehersisyo nagpalihok sa imong mga bukton, abs, ug ubos nga likod.
Pag-ehersisyo nga "Leg Ipataas W" (30 segundos):
Kini nga ehersisyo mogana sa imong mga bitiis ug kaunuran sa tiyan. Ihigda ang nawong sa salog. Maghiusa ang mga tiil, karon ipataas kini nga diretso ug ibira kini sa imong tiyan. Ipaubos ang imong mga bitiis samtang imong gipaubos kini, ibuklad kini ug ibira kini balik sa imong tiyan. Kung ipaubos nimo ang imong mga bitiis, ibalhin kini ug ibira kini padulong sa imong tiyan. Balika sulod sa 30 segundos. Atol sa ehersisyo, imong mabati ang usa ka nagdilaab nga pagbati sa mga kaunuran sa tiyan ug mga bitiis. Kini sa walay duhaduha mao ang pinakamaayo nga ehersisyo alang sa pagsunog sa ubos nga tambok sa lawas.
Pag-ehersisyo nga "Superman" (30 segundos):
Kini usa ka kusog nga ehersisyo sa tiyan nga naglihok sa imong mga paa, abs, ug mga kaunuran sa ubos nga likod. Human sa W Leg Raise, paligira sa imong tiyan. Pag-unat ug sa samang higayon balanse sa imong tiyan. Samtang naghimo niini nga ehersisyo, sulayi ang pag-inat kutob sa mahimo. Balika ang pagpataas sa bat-ang ug dughan sulod sa 30 segundos. Kini nga ehersisyo hingpit nga nag-tono sa mga kaunuran sa tiyan.
Pag-ehersisyo nga "Jump and squat" (30 segundos):
Ang jump ug squat exercise usa ka kusog nga ehersisyo sa cardio alang sa pagkawala sa timbang nga sagad gilakip sa lainlaing mga ehersisyo sa kahimsog. Kini makatabang sa tono sa hips ug sa tibuok lawas. Pagbarug nga tul-id nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga. Pagsandig sa unahan kutob sa mahimo aron makahimo og usa ka hingpit nga squat. Pag-andam alang sa kamatuoran nga kinahanglan ka nga molukso kung motindog. Pag-squat ug paglukso pag-usab. Kini usa ka maayo nga grabe nga pag-ehersisyo nga makapadasig sa imong kasingkasing ug makapahimo kanimo nga magtrabaho sa singot. Paghimo og maayo nga mga deep squats alang sa mas maayo nga mga resulta. Malingaw ka sa pagbuhat niini nga ehersisyo, ug aktibo ka usab nga mawad-an sa timbang kung mag-ehersisyo ka kanunay.
Pag-ehersisyo nga "Bangon ug ambak sa usa ka paa" (1 minuto):
Kini mao ang usa sa labing epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug toning sa imong lawas. Uban sa tabang niini, ang mga kaunuran sa tiyan ug ang likod sa paa nagtrabaho nga dungan. Makatabang usab kini sa pagpalambo sa balanse. Pagbarog nga tul-id, ipataas ang imong wala nga bitiis. Sulayi sa paghikap sa salog gamit ang imong mga kamot, ug paglukso kon ikaw mobangon. Siguroha nga ang imong wala nga bitiis dili mahulog sa panahon sa ehersisyo. Ibutang kini sa usa ka bawog nga posisyon, ayaw kini tul-ira. Una imong hikapon ang salog, dayon ambak sa usa ka paa. Balika sulod sa 30 segundos. Unya uyog kini ug ipadayon ang pikas paa. Iduko ang imong tuo nga bitiis sa tuhod ug balika ang ehersisyo. Kini nga ehersisyo ingon og lisud alang sa mga nagsugod, apan sa paglabay sa panahon mahimo nimo kini nga dali.
Pag-ehersisyo sa push-up ug lunge (30 segundos):
Kini usa ka bag-ong bersyon sa tradisyonal nga mga push-up, ug usa sa labing kaayo nga ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang, tungod kay nanginahanglan kini usa ka minimum nga wanang. Kini nga ehersisyo mogana sa imong tibuok lawas ug ilabinang epektibo sa imong mga bukton, ilabina sa pagsunog sa tambok sa imong ibabaw nga bukton. Ang mga lalaki girekomendar sa paghimo sa standard push-ups. Ang mga babaye mahimong magsugod gikan sa usa ka posisyon sa pagluhod. Paghigda sa salog, pagsandig sa imong mga kamot ug tiil. Kini ang imong pagsugod nga posisyon. Usa ra ka push-up ang imong buhaton ug mobalik sa pagsugod nga posisyon. Pagkahuman niini, ibalhin ang imong tuo nga tuhod sa unahan aron kini makahikap sa imong tuo nga siko, balika ang parehas sa imong wala nga tuhod ug siko. Kini usa ka kompleto nga ehersisyo; buhata kini sulod sa 30 segundos. Pagsugod sa usa ka push-up, lunge sa imong tuhod, ug dayon push-up pag-usab. Kini makapalig-on sa imong mga bukton ug abs.
Pag-ehersisyo nga "Pagtuyok sa paa nga gibawog sa tuhod" (1 minuto):
Kini nga ehersisyo mogana sa imong sulod nga paa ug kaunuran sa tiyan. Pagbarog nga tul-id gamit ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo. Kini makapahimo kanimo nga mas lig-on ug makatabang kanimo sa pag-focus sa imong mga bitiis nga mas maayo. Ipataas ang imong tuo nga bitiis nga gibawog sa tuhod hangtod sa imong hawak. I-rotate ang imong gibawog nga bitiis sa usa ka circular motion. Padayon sa paglihok sa imong atubangan kutob sa imong mahimo sulod sa 15 segundos. Dayon balika ang parehas nga rotational nga mga lihok, apan ibalik ang imong bitiis. Buhata ang sama sa imong wala nga bitiis. Iduko ang imong tuhod ug i-rotate kini sa imong atubangan sulod sa 15 segundos, dayon ibalik ang imong bitiis ug i-rotate kini sa laing 15 segundos. Kini usa ka lisud nga ehersisyo aron mawad-an sa timbang, apan sulayi kini ug palig-ona ang imong mga paa.
Pag-ehersisyo sa jump rope (30 segundos):
Kini ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang alang sa mga lalaki ug babaye. Yano, sayon ug makalingaw nga buhaton aron dili ka makalaay. Kini mao ang kamalaumon nga solusyon sa pangutana kon sa unsang paagi sa pagkuha Isalikway sa tambok sa hips ug tiyan. Pagkuha og jump rope ug ambak niini sulod sa 30 segundos. Mahimo ka lang moambak sa unang 20 segundos ug mopadayon sa mas grabe nga paglukso. Ang paglukso sa duha ka bitiis mas epektibo. Mahimo ka nga mainiton aron makapasingot sa katapusan sa ehersisyo. Hupti nga tul-id ang imong likod ug tuhod samtang ikaw molukso.
Kining katingad-an nga 5-minuto nga pag-ehersisyo sa pagbug-at sa timbang sa balay maghatag kanimo daghang mga sangputanan. Girekomenda nga buhaton kini nga mga ehersisyo sa buntag sa usa ka walay sulod nga tiyan. Makapahuway ka 10 segundos human sa matag ehersisyo kon gusto nimo. Kini ang mga ehersisyo nga makatabang kanimo nga dali nga mawad-an sa timbang.
5 minutos nga pag-ehersisyo aron masunog ang tambok. Set 2:
Ania ang lain nga kalainan sa 5 Minuto nga Pagsunog sa Tambok nga Pag-ehersisyo kung diin kami nagtipon sa 5 nga mga pag-inat nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang nga dali ug dali.
Glute Bridge (1 ka minuto):
Ang tulay sa glute mao ang labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagtangtang sa sobra nga gibug-aton sa ubos nga lawas, tungod kay gipunting niini ang mga kaunuran sa gluteal ug mga kaunuran sa tiyan. Kini ang tono sa sampot, abs, nati, hip tendons ug flexors, ug ubos nga likod. Kini usa ka kompleto nga pag-ehersisyo sa ubos nga lawas. Dugang pa, kini usa ka maayo nga ehersisyo sa likod nga sama ka epektibo sa tradisyonal nga mga ehersisyo sa yoga alang sa sakit sa likod. Paghigda nga patag sa banig, ang mga tuhod gibawog, ang mga tiil patag sa salog. Ipataas ang imong mga bat-ang aron kini mahimong usa ka tul-id nga linya gikan sa imong mga abaga ngadto sa imong mga tuhod. Karon ipataas ang imong tuo nga tuhod padulong sa imong dughan, kupti sa usa ka segundo, ipaubos kini. Ipataas ang imong wala nga tuhod sa imong dughan, paghunong sa usa ka segundo ug ipaubos kini. Kini usa ka bug-os nga pagsubli. Balika kutob sa imong mahimo sa 1 ka minuto.
Pagduso sa abaga (1 ka minuto):
Ang Shoulder Girdle Inverted Push-Up usa ka talagsaon nga ehersisyo sa ibabaw nga lawas nga nagpatunhay sa deltoid, medius deltoid ug triceps. Kini usa ka pag-ehersisyo nga wala’y kinahanglan nga kagamitan, tungod kay kini nag-tono sa mga kaunuran sa mga bukton ug abaga gamit ang imong kaugalingon nga gibug-aton. Pagsugod sa usa ka push-up nga posisyon nga ang imong mga kamot mas lapad kay sa gilapdon sa abaga. Karon ibalhin ang imong mga bitiis paingon sa imong mga bukton ug ipataas ang imong bat-ang aron maporma ang balit-ad nga porma nga "V" sa imong lawas. Iduko ang imong mga siko hangtod nga ang imong ulo hapit na modapat sa salog. Paghupot sulod sa pipila ka segundo ug balik sa pagsugod nga posisyon. Kini usa ka pagsubli. Balika kutob sa imong mahimo sa 1 ka minuto.
Alternating Lunge (1 minuto):
Ang lunges usa ka gisulayan sa panahon nga ehersisyo sa cardio alang sa pagkawala sa timbang nga molihok sa daghang mga kaunuran sa usa ka higayon. Kini nga ehersisyo kanunay nga gilakip sa labing kaayo nga mga ehersisyo sa gymnastics alang sa dali nga mga resulta. Dili lamang kini ang tono ug gipalig-on ang mga bitiis, apan gipalambo usab ang mga kaunuran sa tiyan ug ubos nga likod ug gipauswag ang balanse. Gipauswag usab niini ang pagkamaunat sa mga tendon sa bat-ang. Pagbarug nga tul-id uban sa imong tuo nga tiil sa unahan. Karon, iduko ang duha ka tuhod aron ipaubos ang imong kaugalingon sa usa ka lunge. Ipadayon ang tikod sa imong tuo nga tiil aron mobalik sa pagsugod nga posisyon, ibalik ang imong tuo nga bitiis ug lunge pag-usab. Pahuway sa tikod sa imong wala nga tiil ug balik sa sinugdanan nga posisyon. Kini usa ka kompleto nga pagbalik-balik sa ehersisyo. Balika ang ehersisyo kutob sa imong mahimo sa usa ka minuto.
Paglukso sa skater (1 minuto)
Kini usa ka katingad-an nga plyometric nga pag-ehersisyo nga nagpataas sa imong rate sa kasingkasing ug naglihok sa imong quads ug adductors, kauban ang imong mga hamstrings, abductors, calves ug glutes. Kini nga ehersisyo wala magkinahanglan og kahimanan ug makatabang sa tono sa imong ibabaw nga lawas ug makapalig-on usab sa imong mga bitiis. Pagbarug nga tul-id, pagsandig sa imong wala nga bitiis, bat-ang ug tuhod nga gamay nga gibawog. Karon, tul-ira ang imong wala nga tuhod ug buolbuol, ambak sa unahan ug sa tuo aron ang imong tiil duol sa kneecap sa imong tuo nga bitiis, iduko og gamay ang imong bat-ang ug tuhod aron mahumok ang landing. Balika ang parehas alang sa tuo nga bitiis. Padayon sa paglukso, alternating mga bitiis, sulod sa usa ka minuto.
T-stretch (1 ka minuto):
Kini nga kusgan nga ehersisyo makatabang sa pagtrabaho sa tanan nga mga kaunuran sa tiyan - rectus, oblique ug transverse, ingon man ang deltoid, rhomboid, gluteal, abductor ug quadriceps nga mga kaunuran. Pagsugod sa usa ka push-up nga posisyon ug tul-ira ang imong mga bukton. Ibalhin ang imong gibug-aton gikan sa duha ka bukton ngadto sa imong wala nga bukton ug i-rotate ang imong lawas sa hingpit sa tuo. Ipataas ug tul-ira ang imong tuo nga bukton padulong sa kisame, tan-awa ang imong tuo nga palad, aron ang imong lawas mahimong porma nga "T". Hupti kini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo, balik sa push-up nga posisyon, ug balika ang parehas sa pikas nga bahin. Ang bug-os nga pagpatuman usa ka pagsubli. Balika ang paglihok sa daghang mga higayon kutob sa imong mahimo sa 1 minuto.
Sulayi nga ilakip ang pipila ka natural nga gigikanan sa protina sa imong pamahaw, sama sa mga itlog, aron masuportahan ka sa imong pag-ehersisyo. Ang pag-ehersisyo mahagiton, apan siguradong takus sa paningkamot! Pagkaon og maayo ug paglingaw sa makalingaw nga mga ehersisyo sa balay! Enjoy sa imong panglawas!